一周体能训练方案

2020-04-09 22:50 来源:未知

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一、准备活动

在健身长跑训练中,应遵循人体的生理和心理变化规律,恰当安排训练负荷强度与运动量。

1、全身性准备活动:绕操场慢跑1圈,时间控制在5-10分钟内。如环境温度较低,可适当多跑几圈,延长一点时间。

例如:

2、局部性准备活动:时间一般控制在5分钟左右,主要有头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。

周一,休息;

二、体能训练方案

周二,中速持续跑30-60分钟;

星期一

周三,重复跑2-4组600-2000米;

★6:30-(1)慢跑2500~4000m(有氧训练,改善心血管系统,增强耐力)(2)拉伸活动 (提高柔韧性,加速体能恢复)

周四,慢速持续跑30分钟;

★17:30-(1)力量训练(训练前充分热身)-俯卧撑15个/组×3组;引体向上 视个人能力(上肢);仰卧起坐20个/组×3组(腹肌);双腿蹲伸10个/组×2组(下肢);俯卧挺身15个/组×2组(背肌);跳台阶20个/组×2组(下肢爆发力); 力量练习结束后注意拉伸。

周五,变速跑10组:200m快 200m慢;

星期二

周六,力量练习60分钟;

必威体育官网,★休息也可以安排喜爱的体育活动(强度不要太大)

周日,长距离持续跑6-12km(供参考)Runner's world

星期三

★重复星期一训练内容

星期四

★17:30(1)无氧训练(运动前充分热身):30m加速跑×2组 50m加速跑×2组 100m加速跑×2组 200m短跑×3组

(2)有氧训练:慢跑2000m

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